INTERAKTIIVINEN VIREYSKARTTA PRO™

Hengitys ja askeleet

Ohje: Kävele tasaisesti eteenpäin. Ota 2–4 rauhallista askelta sisäänhengityksellä ja 2–4 askelta uloshengityksellä. Salli hengityksen virrata tasaisena. Huomioi muutokset kehossa. Toista harjoitus muutamana kerran.

Tavoite: Hengityksen ja liikkeen yhdistäminen laskee vireystilaa tehokkaasti.

Etsi ja keskity

Ohje: Etsi ympäristöstä 8 samanväristä esinettä. Nimeä ne mielessäsi tai ääneen. Harjoitusta voi käyttää esimerkiksi kaupassa tai tilanteessa, jossa koetaan jännitystä tai ahdistusta.

Tavoite: Tarkkaavuuden suuntaaminen ulospäin ankkuroi tähän hetkeen ja rauhoittaa hermostoa.

Tyhjän tuolin päällä istuminen

Ohje: Nojaa selkä ja takaraivo seinää vasten. Laskeudu istumaan “olemattomalle tuolille” niin, että lonkat ja polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Pysy asennossa niin kauan kuin pystyt. Hengitä.

Tavoite: Voimakas lihasaktivaatio voi katkaista kuormittavia ajatuskehiä.

Kylmä vesi

Ohje: Altista kehoa kylmälle vedelle: kastele kädet kyynärpäihin asti, roiskuta kylmää vettä kasvoille, pidä kylmää pyyhettä niskassa tai käytä jääpalaa.

Tavoite: Kylmä voi auttaa vireystilan säätelyssä ja palauttaa huomion nykyhetkeen.

Turvapaikka-harjoitus

Ohje: Missä sinun on helpointa kokea turvallisuuden tunnetta? Rakenna mielikuva paikasta, jossa voit kokea turvaa.

Mielikuva voi olla muisto tai täysin kuvitteellinen paikka. Ota aistit käyttöön: miltä siellä näyttää, kuulostaa, tuoksuu ja tuntuu? Vietä hetki tässä paikassa.

Tavoite: Eläytyvä mielikuvatyö aktivoi osittain samoja hermoverkkoja kuin todellinen kokemus.

Kehon ravistelu

Ohje: Seiso tukevasti. Ravistele kehoa: käsiä, jalkoja, lantiota, päätä. Muista hengittää. Jää lopuksi huomaamaan tuntemukset.

Tavoite: Ravistelu voi aktivoida ja samalla purkaa jännitystä.

Jännitä – rentouta

Ohje: Seiso ryhdikkäästi. Paina jalkapohjat maahan. Jännitä reisilihakset, pohkeet ja ylävartalo. Pidä hetki ja rentouta. Toista.

Tavoite: Tunnistaa jännityksen ja rentouden ero kehossa.

Seinän siirtäminen

Ohje: Käyntiasento. Kädet seinään. Työnnä seinää maksimaalisesti 5–10 sek. Hellitä hitaasti ja tunnustele vaikutusta.

Tavoite: Huomata, miten keho ja mieli reagoivat jännitykseen ja sen purkuun.

Pidennys ja heilahdus

Ohje: Nosta kädet sisäänhengityksellä ja ojenna pituussuuntaan. Uloshengityksellä päästä irti ja heilahda rennosti eteen. Polvet joustavina.

Tavoite: Liike voi auttaa aktivoitumaan alivireydestä.

Kävelyrytmin muuttaminen

Ohje: Kävele hitaasti, venytä pitkäksi, nouse varpaille. Sitten kävele nopeasti (ei juoksuksi). Lopuksi kävele niin hiljaa kuin pystyt ja pysähdy tunnustelemaan.

Tavoite: Nostaa vireyttä rytmiä ja intensiteettiä vaihtelemalla.